Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular
E se eu dissesse que você poderia reter ou até ganhar mais massa muscular, e força com menos treinamento? O segredo está na sua nutrição, e em 10 alimentos que são os melhores para ganhar massa muscular.
Ignorar a nutrição não é uma opção. Saber como funciona a nutrição irá ajudá-lo a usá-lo para seus ganhos de massa muscular.
O corpo humano funciona como qualquer máquina de alto desempenho, requer fontes de combustível, de qualidade para atingir seu auge e se reconstruir. Para maximizar o processo de construção muscular, você deve maximizar sua nutrição.
Para começar, aqui está minha lista dos dez principais alimentos para ajudar você a ganhar mais massa e força muscular.
1. carne magra
Este deve ser um grampo de sua dieta, se você quiser ganhar massa muscular. Carne magra é carregado com todos os tipos de coisas que contribuem para o crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Mais importante, ela fornece ao seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um alto nível de aminoácido que funciona com a insulina para promover o crescimento muscular.
2. Frango sem pele
Assim como a carne bovina, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, importante para a manutenção e o reparo muscular, a saúde dos ossos e a manutenção do peso. E, claro, há muitas maneiras de cozinhar e preparar frango.
3. Queijo Cottage
Não são muitas as pessoas que sabem disso, mas o queijo cottage é quase inteiramente proteína pura de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para a manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha a não ser passar longos períodos sem comer. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio, e outros nutrientes importantes.
O queijo cottage pode ser incorporado em muitas receitas doces e / ou salgadas, dependendo da maneira que você gosta, e é rico em frações proteicas de whey e caseína (ambas aumentam significativamente o processo de construção muscular). O queijo cottage também é uma ótima fonte de cálcio, assim como os outros produtos lácteos mencionados neste artigo.
4. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, os nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e Vitamina D, ovos não são prejudiciais para a saúde, como já demonstraram numerosos estudos.
São ótimos para o café da manhã por excelência e por uma boa razão, eles são uma potência nutricional! Muitas pessoas temem comer ovos inteiros, comendo apenas a clara, por causa do teor de colesterol em ovos inteiros. No entanto, quando você descarta a gema, está se livrando de todos os micronutrientes e ácidos graxos essenciais do ovo, que não demonstraram afetar significativamente os níveis de colesterol quando consumidos com moderação.
5. Proteína Whey
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria de fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e misturam-se com algumas de suas refeições.
6. Atum e outros peixes
Os peixes são ricos em proteínas, pobres em gordura e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura, e garantem o funcionamento adequado dos processos do corpo, como o metabolismo.
O peixe certo pode ser uma excelente fonte de proteína.
7. Farinha de Aveia
A farinha de aveia é uma excelente fonte de carboidratos devido ao seu baixo índice glicêmico (IG), e ao fato de ser minimamente processada.
A aveia é normalmente servida como cereal quente no café da manhã, pois é repleta de fibras e carboidratos complexos para ajudar a alimentar o seu dia. A aveia também é uma ótima fonte de magnésio, deficiência de magnésio pode dificultar o processo de construção muscular, esgotando os principais eletrólitos no corpo. Uma ótima maneira de aumentar a proteína no conteúdo de aveia é adicionar leite ou iogurte a eles, tornando-os uma opção fantástica para impulsionar o crescimento muscular.
8. Grãos Inteiros
Os grãos integrais digerem mais eficientemente e fornecem mais nutrientes que os grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral. Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular, a perda de gordura e os ganhos de força.
9. Frutas e Legumes
Frutas e vegetais são uma rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do sistema imunológico. Eles também fornecem toneladas de outros nutrientes, como vitamina C, vitamina E, e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo requer a fibra que essas frutas e vegetais fornecem para ajudar na digestão e absorção de nutrientes.
10. Gorduras Saudáveis
Eu sei que o pensamento de consumir gordura faz com que alguns de vocês estremecem, mas boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônios de crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força. Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções importantes de manutenção. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as boas gorduras. Você pode encontrá-los no salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, como sementes de linhaça, abacate e sementes. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
CONCLUSÃO
Como aludido no início deste artigo, a construção muscular pode ser uma tarefa difícil se você simplesmente não sabe que escolhas alimentares fazer na cozinha. Além disso, pode ser ainda mais assustador se você não se nutrir com as quantidades certas dos alimentos certos. Se seu objetivo é construir músculos, certifique-se de que você está comendo, em primeiro lugar, proteína suficiente, pois é o principal nutriente macro que alimenta o processo de fortalecimento muscular.
Também tenha certeza de que está ingerindo muitas calorias (tanto de carboidratos quanto de gorduras) para apoiar o crescimento e a reparação de novos tecidos musculares. Tenha certeza, se você seguir o conselho alimentar listado neste artigo e colocar no esforço no ginásio, você estará bem no seu caminho para a construção de algum músculo sólido!
