Alimentação natural para a musculação
Quando se trata de construir músculos, o exercício é apenas metade do jogo. De fato, a sua alimentação pode facilmente fazer ou quebrar seu progresso.
A comida é a matéria prima para o seu corpo. Sem isso, você nunca construirá mais músculos do que tem agora.
A alimentação é responsável por 60% do ganho de massa muscular. “Uma dieta balanceada é melhor caminho.
Ela deve ofertar em quantidade adequada carboidratos, lipídios e proteínas, além de vitaminas e minerais. Contudo, alimentos fontes de proteína (carne vermelha, aves, peixes, leites e derivados magros) têm papel fundamental na síntese e formação da massa muscular”, comenta.
Para ver o ganho de massa muscular, você precisa de:
- Um excedente de calorias
- Proteína magra suficiente
- Carboidratos suficientes
- Gorduras alimentares suficientes
As carnes vermelhas, como as carnes magras, são uma excelente fonte de proteína. Evitá-las em sua dieta pode ser um erro, pois em apenas 100 gramas de carne moída magra existem mais de 27 gramas de proteína.
Embora uma porção também contenha 11 gramas de gordura, que separa a carne de seus concorrentes são todas as vitaminas e minerais adicionais que ela contém. A carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro, que são importantes para crescimento muscular e desenvolvimento.
Quantos destes você precisa?
Leve seu excedente de calorias a cerca de 250 a 500 calorias além dos requisitos de manutenção diários.
Isso geralmente fará com que você ganhe cerca de 1kg por semana. Note que comer mais do que isso não significa mais músculos. Significa apenas uma chance maior de ganho excessivo de gordura.
Para construir efetivamente o músculo, 0.8-1.2 gramas de proteína/ kg de peso corporal deve ser consumido.
Consumindo 0,2-0,25 gramas / kg. imediatamente após o treino também pode trazer benefícios adicionais para ajudar a promover uma recuperação mais rápida, ganhos de força e ganhos de massa muscular.
E, finalmente, carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas próprias preferências pessoais, no entanto, a maioria das pessoas vai achar que se sentem melhor com 100 gramas de carboidratos ou mais por dia, e nada menos que 0,35 gramas de gordura / kg. por dia.
Depois de ter seus números baixos, você precisa considerar suas escolhas alimentares.
Tenha em mente que comer alimentos saudáveis e limpos aumentará a probabilidade de você desenvolver massa muscular magra, permanecer saudável, permanecer nutrido e sentir-se energizado durante o dia.
Para a maioria dos atletas, é simplesmente o melhor caminho a percorrer.
Em termos de frequência das refeições, sinta-se à vontade para dividir suas refeições da maneira que quiser, comendo de 3 a 6 ou mais refeições por dia.
Além disso, comer nas 2 horas anteriores ao exercício também ajudará a garantir que você tenha disponibilidade de energia para completar a sessão de exercícios.
Como muita proteína
Proteínas de qualidade são os blocos de construção do músculo. Embora as necessidades individuais de proteína variem de pessoa para pessoa, há uma diretriz geral para a quantidade de proteína que você deve consumir no dia-a-dia.
Em termos de seleção de proteínas da mais alta qualidade, você não encontrará nada melhor do que os alimentos clássicos: ovos (brancos), soro de leite e carne.
Os ovos são os alimentos perfeitos para musculação: ricos em proteínas e zinco. Os ovos também são convenientes, baratos e altamente biodisponíveis.
Eles podem ser preparados de várias maneiras diferentes e também oferecem gorduras saudáveis da gema.
O pó de proteína de soro de leite é outra ótima maneira de obter uma porção rápida de proteína de qualidade.
É importante usar um soro de alta qualidade que não esteja cheio de produtos químicos artificiais ou carboidratos.
Também é importante certificar-se de que a proteína do soro não é enriquecida com aminoácidos.
Outra opção é produtos lácteos clássicos, como proteínas do leite, iogurte e queijo cottage.
O leite é uma forma relativamente barata de obter proteínas, cálcio e vitamina D. No entanto, esteja ciente de que o leite também contém gordura e lactose, o que pode ser um potencial inconveniente para algumas pessoas.
O iogurte, além de conter muita proteína, também pode ser uma excelente fonte de probióticos intestinais saudáveis, que estimulam o sistema imunológico. Iogurte também pode conter açúcar e gordura, dependendo da marca, então fique de olho nisso!
Finalmente, carne! Embora a carne em geral seja ótima para o ganho de massa muscular, é recomendável manter os cortes mais limpos.
Frango, carne bovina alimentada com capim e carne de porco magra são exemplos de excelentes proteínas limpas e completas que podem fornecer ao organismo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa.
Como regra geral, tente entrar em uma proteína animal com cada refeição.
Para outras dicas como esta acesse nossa categoria Dieta e Emagrecimento.
